Decidí escribir éste artículo debido a mi interés en ésta investigación para yo misma usar el magnesio, conociendo los pros y contras para elegir el que mejor nos conviene de acuerdo a nuestras necesidades de salud.
Existen diferentes tipos de magnesio que las personas pueden consumir para complementar sus dietas. Cada uno tiene sus ventajas y son mejor absorbidos que otros por nuestro organismo.
El magnesio es uno de los minerales más comunes en el cuerpo. Juega un rol sobre 600 reacciones metabólicas, incluyendo la producción de energía, formación de proteína y regula la presión sanguínea.
Algunas personas requieren ayuda extra para adquirir el magnesio necesario. Eligiendo un magnesio correcto puede ayudar a mejorar por mucho sus condiciones médicas.
¿Qué tipos de magnesio existen?
Varios tipos de magnesio están presentes en algunos suplementos y la alimentación, éstos son:
Citrato de magnesio
Glicinato de magnesio
Cloruro de magnesio
Lactato de magnesio
Malato de magnesio
Taurato de magnesio
Sulfato de magnesio
Óxido de magnesio
Cada tipo de magnesio tiene diferentes propiedades. Pueden variar en términos de sus:
Usos médicos
Biodisponibilidad o qué tan fácil el cuerpo lo absorve
Efectos secundarios potenciales
En altas dosis, el magnesio puede ser tóxico. También puede combinarse con otras medicinas como antibióticos, no es recomendable para personas con afecciones subyacentes, incluida la enfermedad renal.
Para una mejor nutrición
Los siguientes tipos de magnesio son populares para una dieta general de suplementos.
Glicinato de magnesio
Es un compuesto de magnesio por glicina y aminoácido, las investigaciones indican que las personas lo toleran bien y tiene mínimos efectos secundarios. Esto significa que es una buena opción paa quienes requieren incrementar sus dosis de nutrientes de magnesio o quienes han experimentado efectos secundarios con otros tipos de magnesio.
Lactato de magnesio
Este tipo de magnesio está compuesto de magnesio y ácido láctico. De acuerdo a estudios en un análisis en el 2017, existe evidencia de que se absorbe fácilmente en el intestino.
Malato de magnesio
Es un compuesto de magnesio y ácido málico. Algunas evidencias demuestran que es altamente biodisponible y las personas lo toleran bien.
En un estudio animal en 2019, descubrió que de varios tipos de magnesio, malato de magnesio es el que más rápido se absorbía en una sola dosis. Esto también podría aplicarse en humanos, pero aún falta confirmarlo, ya que en un estudio de 2018 en humanos, se reportó que este tipo de magnesio causaba algunos efectos secundarios en la digestión.
Citrato de magnesio
Es un magnesio popular ya que se absorbe fácilmente por nuestro cuerpo. Algunos doctores lo recomiendan para tratar el estreñimiento. Para algunas personas causará efectos secundarios como la diarrea.
Para uso tópico
Algunas personas usan el magnesio sobre la piel. Algunos de estos son:
Cloruro de magnesio
Es un tipo de sal que las personas pueden encontrar para uso tópico tales como algunos aceites o sales de baño. Las personas lo usan como método alternativo para tomar más magnesio.
Un estudio en 2017, concluye que mientras el cuerpo puede absorber una pequeña cantidad de magnesio a través de la piel, estudios a gran escala son necesarios aún para determinar su efectividad.
Este tipo de magnesio también puede ser ingerido y se absorbe bien por el intestino. Al igual que otros tipos de magnesio, podría causar efectos digestivos secundarios.
Sulfato de magnesio
Es una de las formas de magnesio en Sales de Epsom.
Algunas personas agregan sales de Epsom a sus tinas de baño o al remojo de sus pies y alivian sus músculos adoloridos. Existe poca evidencia de que el cuerpo pueda absorber de esta manera el magnesio.
Para condiciones específicas
Muchos tipos de magnesio pueden ayudar con la diarrea, como el citrato de magnesio. Otros tipos de magnesio tienen utilidad como tratamientos médicos.
Óxido de magnesio
Algunos doctores lo usan para tratar la diarrea o como antiácido para la acidez o indigestión.
Aunque las investigaciones demuestran que éste tipo de magnesio no se absorbe tan rápido como otros.
Taurato de magnesio
Este tipo de magnesio está compuesto por taurina. Algunas evidencias dicen que pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular.
Autores de un estudio en animales en 2018, reportan que ayuda a reducir la alta presión sanguínea y los daños al corazón.
¿Cómo elegir el magnesio correcto?
Es muy importante considerar lo siguiente si estás pensando en consumir magnesio:
¿Cuánto magnesio consumes actualmente en tu dieta alimenticia?
¿Es necesario un suplemento o producto tópico?
¿Cuánto magnesio adicional necesitas?
La recomendación de magnesio en adultos es de 400-420 miligramos para hombres, 310-360 mg para mujeres.
Es recomendable apoyarte con tu profesional de salud para que te ayude a saber tus necesidades de acuerdo a tus niveles actuales.
Beneficios del magnesio
El magnesio juega un rol crucial para nuestro cuerpo, regulando la presión sanguínea, niveles de azúcar en sangre, neurotransmisores y además:
Ayuda a mejorar la calidad de sueño
Mejora la concentración mental
Dolor muscular
Ayuda a dejar de fumar
Mejora la absorción de la vitamina D
Ayuda a la salud durante el embarazo
Mejora la salud de los huesos
Existen evidencias de que el magnesio ayuda como tratamiento para las siguientes condiciones:
Migraña
Asma
Ansiedad y depresión
Diabetes
Síndrome metabólico
Antes de consumir cualquier suplemento de magnesio, es importante que consultes a tu doctor.
¿En qué alimentos encuentro el magnesio?
También en la comida lo podemos encontrar:
Semillas de calabaza tostadas, contienen 37% del valor diario recomendado por cada 28 gr.
Semillas de chía, contiene 26% del valor diario recomendado por cada 28 gr.
Almendras, contiene el 19% del valor diario recomendado por cada 28 gr.
Espinacas hervidas, contiene 19% del valor diario recomendado por cada taza.
Cacahuates, leche de soya, frijoles negros también son algunos buenos alimentos.
Como sea, el cuerpo absorbe cerca del 30-40% de lo que una persona consume.
En resumen
El magnesio es fundamental para la salud. Para algunas personas, puede ser necesario un suplemento de magnesio para obtener suficiente cantidad de este mineral.
Varios tipos de magnesio son adecuados como suplementos dietéticos, como el citrato, glicinato y lactato de magnesio. Otros tipos tienen usos tópicos, como en baños o en la piel.
Las personas deben buscar la orientación de un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio o usar un producto tópico de magnesio, ya que no son adecuados para todas las personas.
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