Si quieres ver un BUEN CAMBIO en tus glúteos, sólo tienes que progresar en los ejercicios que veremos aquí.
Así que si quieres desarrollar tu trasero, entonces sigue leyendo.
Elevaciones de cadera
Las elevaciones de cadera activan tus glúteos más que las sentadillas. Así lo han demostrado estudios.
En otro estudio se confirmó que los glúteos se activan mucho más cuando la cadera se encuentra en completa extensión.
Además es muy conveniente porque no requiere de tanta técnica y es apropiado para cargar mucho peso. Hay muchas variaciones para hacer este ejercicio, desde utilizar únicamente un ie, con bandas elásticas, barra, etc.
Puentes de glúteo
Básicamente es lo mismo que las elevaciones de cadera, solo que las haces desde el suelo.
Puedes hacerlos con los pies en el piso, o a un pie, o elevados:
Sentadillas
A pesar de que es el más famoso para entrenar los glúteos, la realidad es ue no es el mejor ejercicio para hacerlo.
Esto es debido a que los estudios muestran que los glúteos se activan más cuando están en una extensión completa de cadera.
En la sentadilla, comenzamos a activar los glúteos cuando nos levantamos de la parte más baja del ejercicio.
Por eso se recomienda que si quieres entrenar intensasmente tus glúteos, bajes lo más que puedas en la sentadilla, considerando que también estarás entrenando tus cuádriceps.
Para asegurarte que están bien activos, asegúrate de que:
Las puntas de pies estén viendo hacia afuera.
La distancia de tus pies sea un poco más abierta que la de tus hombros.
Cuando comiences a bajar, imagina que te estás sentando en una silla y cuida tus rodillas al mismo tiempo.
Antes de cargar pesado en la sentadilla, estudia bien el ejercicio para evitar lesiones, realiza bien la técnica:
Peso muerto
Este, desde mi punto de vista es el mejor de los ejercicios compuestos. Entrenas una gran cantidad de músculos en un sólo ejercicio. También te ayudará a ganar mucha fuerza y potencia.
Y obviamente, también activa muy bien los glúteos.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto es un ejercicio técnico que debe aprenderse bien antes de realizarse, pero una vez que lo aprendiste, vale la pena.
Pull Through
Es un ejercicio muy recomendable y hacer altas repeticiones en un rango de 15 a 20 será fantástico.
Desplantes
Este ejercicio, al ser unilateral, activa los músculos para estabilizar todo el cuerpo.
Lo que lo hace efectivo para incluirlo en una rutina de tren inferior. Los desplantes activan tus gluteos cuando "vas de subida" en el ejercicio.
Para enfocar más el trabajo de glúteos con este ejercicio, prueba esto:
Haz los desplantes hacia adelante y no hacia atrás.
Da los pasos más largos.
Minimiza el trabajo de la pierna trasera "plantando" en el suelo el talón de la pierna delantera.
Puedes hacerlo con barra o mancuernas.
Sentadilla búlgara
Mi favorita, es un ejercicio variante de los desplantes, es muy efectivo para activar los cuádriceps y glúteos.
Escalones
Otro ejercicio unilateral que es un gran activador de los glúteos. Puedes hacerlo con mancuernas o con tu peso corporal.
Glute blaster
La mayoría de las máquinas del gym no sirven de mucho y no son tan seguras (como generalmente creemos)
Glute Blaster si tiene grandes beneficios. Te permite realizar un movimiento que no puede ser replicado con mancuernas o barras, y activa muy bien los glúteos de manera segura.
Ejercicios accesorios
Puedes aumentar el volumen de entrenamiento con pesos más ligeros, ayudan a conectar mente-músculo.
Estos ejercicios entrenan más los músculos medio y mínimo de los glúteos, ayudando a que se vean más redondos.
Puedes hacer de 20-30 repeticiones o incluso al fallo.
Algunos ejemplos son:
Abducciones de cadera
Puedes hacerlas en el suelo, en una máquina o con cable:
Frog pumps
Almejas
Plancha lateral con almeja
¿Cómo entrenar los glúteos efectivamente?
Algunas métricas que podemos seguir es sobre el número de repeticiones, 10 a 20 series fuertes (a 1-2 repeticiones del fallo muscular) a la semana es suficiente para ganar hipertrofia.
Podriamos categorizar estos rangos de esta manera:
Principiantes, es mejor estar en el rango de 9-12 series a la semana.
Intermedios, pueden estar en el rango 13-17 series a la semana.
Avanzados, necesitarían más volumen, en el rango de 18+ series a la semana.
Si eres principiante o intermedio, y estás haciendo 40 series fuertes a la semana, entonces para seguir progresando necesitarías hacer 50 o más series semanales (si es que tu cuerpo lo permite.
En general, entrenar cualquier grupo muscular 2 veces a la semana es mejor que hacerlo sólo una vez.
Los glúteos responden mejor a un rango variado de repeticiones por serie, como:
4 a 6
6 a 8
8 a 10
15 a 20
En conclusión
Los glúteos son un grupo muscular muy atractivo en ambos sexos, pero además de eso ayudará al desempeño físico, desde correr más rápido, golpear con más fuerza, y cargar más peso en el gym.
La mejor manera de entrenarlos es con sobrecarga progresiva, cargas pesadas, y ejercicios compuestos.
Es recomendable también entrenarlos 2-3 días a la semana.
Para armar una rutina efectiva, puedes escoger 4 eercicios de glúteos y asegurarte de cumplir con ésto:
El primer ejercicio que realices sea un compuesto, como la sentadilla o el peso muerto.
El primer ejercicio hazlo en el rango de 4-6 reps, el segundo de 6-8, el tercero de 8-10, y el último de 15-20.
Uno de estos ejercicios debe ser unilateral como desplantes o escalones.
Las elevaciones de cadera TIENEN que estar en tu entrenamiento de glúteos, de ser posible un día con pocas repeticiones, y el segundo con un rango más alto de repeticiones.
Al final, o en otro día donde no trabajes los glúteos, añade un ejercicio accesorio y realiza 2 sets al fallo.
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