Que bonito es el otoño, sus pensamientos se vuelven hojas crujientes bajo los pies, salidas a correr a través de los cerros, las calles con árboles, callendo sus hojas naranjas y amarillos brillantes, niños disfrazados corriendo felices, suéteres y bufandas de lana, cenas de Acción de Gracias y sopas hirviendo a fuego lento en la estufa. Ah, y ¡Calabazas! Lattes de especias de calabaza, pastel de calabaza, calabaza en piloncillo, calabazas decorativas, calabazas culinarias, y, sin embargo, las calabazas como fuente de nutrición siguen siendo un pensamiento posterior.
La gente realmente no piensa en comer calabazas a menos que sea en forma de pastel o de especias. Pocos hacen sopa de calabaza, asan semillas de calabaza o saltean rodajas de calabaza. Pero recuerda que las calabazas son un alimento increíblemente antiguo que, como miembros de la familia de las calabazas de invierno, formaron una de las “Tres Hermanas” que muchas poblaciones amerindias usaban como cultivos básicos, siendo las otras dos frijoles y maíz.
Hoy, voy a compartir los beneficios para la salud de comer calabaza y sus diversos productos, incluida la pulpa, las semillas y el aceite de sus semillas. Sí, sí, las semillas de calabaza son semillas y el aceite de semilla de calabaza es un aceite de semilla, que normalmente tratamos de evitar, pero estos no son productos industriales. Obviamente, una semilla de calabaza está llena de aceite. Lo presionas y sale aceite.
Entonces. ¿Cuáles son los beneficios de la calabaza?
La calabaza es mucho más baja en carbohidratos y mucho más rica en nutrientes de lo que cree.
Una taza y media de pulpa de calabaza tiene solo 12,8 gramos de carbohidratos digeribles y menos de 70 calorías, con alrededor de 3 gramos de fibra prebiótica que puede nutrir y alimentar su bioma intestinal saludable. Por esa pequeña dosis de carbohidratos y calorías, también obtienes:
Más de 700 mg de potasio (notoriamente difícil de conseguir en la dieta moderna).
Una gran cantidad de carotenoides.
21% de sus necesidades de riboflavina, que necesitamos para metabolizar los nutrientes y generar energía celular.
35% de sus necesidades de cobre.
Una buena dosis saludable de manganeso, vitamina C, vitamina B5 y vitamina E.
Numerosos polifenoles, que proporcionan un estímulo hormonal a nuestro sistema antioxidante.
La calabaza ofrece una manera rápida y fácil de obtener una gran cantidad de nutrientes, incluidos los que muchos consumidores bajos en carbohidratos, cetogénicos o carnívoros tienen problemas para obtener, como potasio, manganeso y vitamina C, sin incurrir en una gran carga de carbohidratos o calorías.
Una taza y media de pulpa de calabaza en cubos:
123 calorías
22 gramos de carbohidratos digeribles, 10 gramos de fibra
18% de tiamina diaria, 19% de niacina, 22% de B5, 22% de B6, 15% de ácido fólico, 52% de vitamina C
Carotenoides
22% de magnesio diario, 23% de manganeso, 22% de cobre, 19% (873 mg) de potasio
Polifenoles
Muy bajo en carbohidratos para lo que obtienes, ¿Verdad?
Una taza y media de calabaza bellota en cubos:
170 calorías
31 gramos de carbohidratos digeribles, 13,5 gramos de fibra
43% de tiamina diaria, 17% de niacina, 31% de B5, 35% de B6, 15% de folato
29% cobre, 31% magnesio, 32% manganeso, 29% potasio
Polifenoles
Algo más almidonado, pero no mucho. La mayoría de las dietas pueden soportar 30 gramos de carbohidratos. Y la densidad de nutrientes es increíble.
No hay mucha investigación sobre los carnívoros de calabaza. Pero está bien, porque podemos mirar los datos nutricionales y saber que incluir todos esos micronutrientes en nuestra dieta tendrá efectos positivos.
La mayor parte de la investigación se centra en las semillas de calabaza. ¿Qué dice sobre las semillas de calabaza?
Las semillas de calabaza son extremadamente ricas en magnesio y otros minerales.
Por solo una onza de semillas de calabaza, obtienes 155 mg de magnesio (casi la mitad de tu requerimiento diario), 1.3 mg de manganeso (más de la mitad de tu requerimiento), 40% de tu cobre y 20% de tu zinc. Eso es por 5,5 gramos de grasas omega-6, 4,5 gramos de grasas monoinsaturadas y 2,4 gramos de grasas saturadas. El ácido linoleico omega-6 no es tan problemático en los alimentos integrales como en los aceites de semillas industriales refinados o en las freidoras de comida rápida, y 5,5 gramos no es tanto.
Las semillas de calabaza pueden reducir la glucosa en sangre.
Se ha demostrado que las semillas reducen la glucosa en sangre posprandial cuando se consumen como parte de una comida. La misma comida que usa lino en lugar de semillas de calabaza no tuvo un efecto tan beneficioso sobre la glucosa en sangre, a pesar de que el lino es mucho más alto en fibra (lo que supuestamente mejora el control de la glucosa) .1 Un análisis adicional ha identificado varios componentes de las semillas de calabaza, incluido el inositol, el ácido nicotínico, y trigonelina, como responsable de los efectos hipoglucémicos2.
Las semillas de calabaza reducen el riesgo de cálculos urinarios a pesar de contener oxalatos.
He visto a algunas personas preocuparse por el contenido de oxalato de las semillas de calabaza. Después de todo, la mayoría de las semillas contienen oxalatos, son una forma de “antinutriente” que las plantas usan para su propia protección, y las semillas de calabaza no deberían ser diferentes. Resulta que comer semillas de calabaza en realidad reduce la aparición de cristales de oxalato de calcio en la orina.
¿Qué pasa con el ácido fítico?
Ahora, las semillas de calabaza siguen siendo semillas. Contienen ácido fítico, que puede tener efectos indeseables sobre la absorción de calcio y otros minerales. Pero hay otro lado del ácido fítico: parece mejorar la actividad de las células contra el cáncer. Y si tiene las bacterias intestinales adecuadas, puede degradar el ácido fítico en inositol, un compuesto con muchos beneficios, incluido el azúcar en la sangre y la regulación del estado de ánimo.
Si desea mitigar o eliminar parte del ácido fítico, hay cosas que puede hacer:
Siempre puedes tostar o germinar las semillas de calabaza para degradar parte del ácido fítico.
Puedes consumir vitamina C con tus semillas de calabaza para contrarrestar algunos de los efectos sobre la absorción de minerales.
Puedes consumir carne junto con las semillas; esto mejora la absorción de minerales.
Pero si estás interesado en aumentar su consumo de magnesio y manganeso y quizás disfrutar de algunos de los otros beneficios que enumeré, una onza de semillas de calabaza es una excelente opción que no debería causarle ningún problema.
La pulpa de calabaza (y la de otras calabazas de invierno) definitivamente vale la pena incorporarla a tu dieta.
Entonces, me encantaría saber de ti. ¿Cuál es tu forma favorita de comer calabaza? ¿Tuesta las semillas? ¿Alguna vez notaste algunos de los beneficios enumerados anteriormente?
¡Cuídate mucho y comparte información valiosa para tus seres queridos!
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