Si bien es cierto que el tiempo avanza, tu capacidad de mantener un estilo de vida saludable y activo después de los 35 años está más en tus manos de lo que podrías pensar. La ciencia ha demostrado de manera concluyente que el ejercicio regular puede marcar una gran diferencia en tu salud física y mental, incluso en esta etapa de tu vida.
Aquí te comparto la importancia del ejercicio después de los 35 años y proporcionaré consejos prácticos respaldados por la investigación científica.
La ciencia detrás del ejercicio a los 35
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales, como la pérdida de masa muscular y la disminución de desnidad ósea. Sin embargo, el ejercicio puede contrarrestar estos efectos y brindar una serie de beneficios:
Fortalecimiento muscular: el entrenamiento de resistencia ayuda a preservar y aumentar la masa muscular, lo que es crucial mantener un metabolismo saludable y evitar la pérdida de fuerza.
Salud cardiovascular: El ejercicio aeróbico mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y la arteroesclerosis.
Flexibilidad y movilidad: Mantenerse activo promueve la flexibilidad y la movilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la calidad de vida.
Control de peso: El ejercicio regular ayuda a mantener un peso saludable y previene el aumento de grasa corporal.
Salud mental: El ejercicio libera endorfinas que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y combate la depresión y ansiedad.
Ejemplos prácticos de ejercicio después de los 35 años
Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de levantamiento de pesas dos o tres veces por semana para fortalecer tus músculos y huesos. Esto puede incluir sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas.
Cardio: Dedica al menos 150 minutos a la semana de actividades cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta.
Estiramiento: Incorpora estiramientos regulares para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. El yoga y pilates son excelentes opciones.
Descanso: No subestimes la importancia del descanso y la recuperación. El cuerpo necesita tiempo para sanar y adaptarse al ejercicio.
Los mejores suplementos para personas después de los 35 años
Multivitamínicos y minerales: Los multivitamínicos pueden ayudar a cubrir posibles deficiencias nutricionales, especialmente si tu dieta no es equilibrada. Asegúrate de que contengan una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Vitamina D: La vitamina D es importante para la salud ósea y la inmunidad. A medida que envejecemos, puede ser más difícil para el cuerpo sintetizar esta vitamina a través de la exposición al sol, por lo que los suplementos de vitamina D pueden ser útiles.
Calcio: Para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis, el calcio es esencial, especialmente en mujeres menopáusicas.
Omega 3 (Aceite de pescado): Los ácidos grasos omega - 3 pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular y cerebral. También pueden reducir la inflamación del cuerpo.
Coenzima Q10: Este antioxidante es importante para la salud del corazón y la producción de energía celular. La producción de CoQ10 disminuye con la edad.
Colágeno: El colágeno es fundamental para la salud de la piel, las articulaciones y los huesos. A medida que envejecemos, la producción de colágeno puede dismiuir, por lo que los suplementos pueden ser beneficiosos.
Magnesio: El magnesio es esencial para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa. Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.
Probióticos: Los probióticos son útiles para mantener la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal, que puede deteriorarse con la edad.
Resveratrol: Este antioxidante se encuentra en el vino tinto y puede tener beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad.
Vitamina B12: La absorción de vitamina B12 tiende a disminuir con la edad, lo que puede llevar a la deficiencia. Los suplementos de vitamina B12 son importantes para la salud neurológica y energética.
Recuerda que la dosis y la necesidad de estos suplementos pueden variar según la salud individual y la dieta de cada persona. Es importante hablar con un profesional de la salud o un dietista antes de comenzar cualquier suplementación para determinar cuáles son los adecuados para tus necesidades específicas. Además, una dieta equilibrada sigue siendo la mejor manera de obtener la mayoría de los nutrientes para mantener la salud a lo largo de la vida.
Con compromiso y conocimiento, puedes disfrutar de una vida activa y plena en esta etapa de la vida. ¡No esperes más para dar el primer paso hacia un futuro más saludable!
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