A veces estamos tentados a saltarnos el ejercicio, ya sea por falta de tiempo o equipamiento, o por pereza. Tal vez no siempre puedas salir a correr, ir al gimnasio o a una clase de spinning, yoga o zumba. ¡Pero se acabaron las excusas! Aquí te presento algunos ejercicios que puedes hacer en casa, o incluso en una habitación de hotel si estás de viaje, para esos días en los que no podemos ir al gimnasio.
Ejercicios de calentamiento
Es importante realizar un calentamiento antes de comenzar el ejercicio. Hay veces que estamos faltos de tiempo o ansiosos por empezar a entrenar, y puede ser tentador saltarnos el calentamiento. ¡Pero esto tiene muchos riesgos! El calentamiento tiene beneficios fisiológicos y psicológicos que te ayudarán a aprovechar al máximo el entrenamiento. El calentamiento es crucial porque prepara a tus músculos para la actividad. Si no calentamos, corremos el riesgo de sufrir lesiones.
Algunos ejercicios sencillos que puedes hacer para calentar son:
Caminar: camina a una velocidad moderada de tres a cinco minutos.
Pasos de estocada: Has pasos largos por una distancia de 100 metros.
Estiramientos dinámicos: mantén un músculo en una posición fija y alarga durante 30 segundos o más.
Haz varios estiramientos dependiendo de los músculos que vayas a trabajar en la rutina.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera son buen ejercicio de calentamiento, ya que activan todo el cuerpo y suben el ritmo cardiaco.
Comienza parado con la espalda recta, los brazos a los lados y los pies juntos en el suelo. Esta es tu posición inicial.
Salta y abre las piernas para que los pies queden separados un poco más al ancho de los hombros, y al mismo tiempo eleva los brazos hasta casi se junten encima de la cabeza.
Salta de nuevo, junta las piernas y baja los brazos, volviendo a la posición inicial. Repite el número de veces deseado.
Correr en el lugar elevando las rodillas
Este es un buen ejercicio de calentamiento, ya que activa varios músculos y eleva la frecuencia cardiaca.
Párate con ambos pies en el suelo separados con una distancia igual al ancho de los hombros.
Flexiona una pierna para subir la rodilla hacia el pecho, creando un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, dobla el brazo contrario.
Rápidamente, cambia la posición con el brazo y pierna contrarios.
Repite rápidamente, como si estuvieras corriendo sin avanzar, el número de veces deseado. Cuanto más eleves la rodilla, más intenso será el ejercicio.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Sentadillas de pared
Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza en las piernas y el abdomen. Con ellas trabajas cuádriceps y glúteos.
Apoya la espalda en una pared y coloca los pies hacia el frente y con una distancia igual al ancho de tus caderas.
Lentamente, deslízate hacia abajo hasta que las piernas queden a un ángulo de 90 grados.
Mantén esta posición por 30-60 segundos.
Subir una silla o banco
Este ejercicio es una manera sencilla de trabajar los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y cuádriceps.
Pon una silla o un banco frente a ti y coloca los pies en el suelo separados con una distancia igual al ancho de tus hombros. Asegúrate de que la silla o banco esté estable para evitar cualquier accidente.
Coloca un pie en la silla, alineando tu rodilla con los dedos del pie en un ángulo de 90 grados.
Extiende la pierna para subir el otro pie a la silla, extendiendo ambas piernas por completo.
Baja ambos pies de la silla empezando con el que subiste primero.
Repite el número de veces deseado, alternando el pie que sube primero para trabajar ambas piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio funcional que trabaja las caderas, glúteos y cuádriceps, además de fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. También ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Párate con ambos pies en el suelo separados un poco más del ancho de tus hombros. Esta es tu posición inicial.
Flexiona las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta. Al mismo tiempo, extiende los brazos frente a ti, alineándose con los hombros.
Estra las rodillas y regresa a la posición inicial.
Repite el número de veces deseado.
Pasos de estocada
Comienza con ambos pies en el suelo separados con una distancia igual al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Esta es tu posición inicial.
Da un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda. Flexiona ambas rodillas a 90 grados. La rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo, y la trasera debe casi tocar el suelo.
Extiende ambas piernas y da un paso hacia atrás para quedar en la posición inicial.
Repite, alternando ambas piernas, el número de veces deseado.
Ejercicios para fortalecer los brazos y la parte superior del cuerpo
Flexiones
Son un buen ejercicio de resistencia, ya que trabajan varios músculos simultáneamente, entre ellos los músculos de los brazos, pecho y abdomen.
Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas al lado de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, empuja hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos.
Baja el cuerpo hasta tocar el suelo con la barbilla.
Repite el número de veces deseado.
Flexión de tríceps
Este ejercicio ayuda a fortalecer el tríceps, que el músculo de la parte trasera del brazo.
Siéntate en una silla y coloca las manos en el borde del asiento, debajo de los glúteos, con los dedos mirando hacia el frente. Manteniendo las manos en la silla, empuja los glúteos para que queden en el aire frente a la silla, con los pies extendidos hacia el frente y apoyados sobre los talones. Esta es tu posición inicial.
Flexiona los codos y baja los glúteos hacia el suelo. Asegúrate de mantener los codos y las muñecas alineados. Los brazos deberán formar un ángulo de 90 grados.
Presiona con las manos y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Repite el número de veces deseado
Ejercicios para fortalecer el abdomen
Abdominales
El trabajo abdominal ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, que a su vez ayuda al equilibrio y flexibilidad. Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en tu casa.
Acuéstate boca arriba con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas con los pies en el suelo. Esta es tu posición inicial.
Activando los músculos abdominales y empujando el ombligo hacia el suelo, levanta los hombros y el torso hacia tus rodillas.
Baja la cabeza y el torso, regresando a la posición inicial.
Repite el número de veces deseado.
Plancha
Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente el área abdominal.
Acuéstate boca abajo y coloca los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros. Extiende las piernas detrás de ti y eleva las caderas, apoyándote en la punta de los pies. Mantén la espalda en posición neutral y activa los músculos del abdomen. Contrae hacia adentro la zona del ombligo todo lo que puedas.
Mantén la posición por 30 segundos.
Plancha en rotación
s extendidas detrás de ti. Coloca las palmas de las manos en el suelo al lado de los hombros. Levanta el torso y las caderas, apoyándote en la punta de los pies, creando un ángulo de 90 grados con los brazos. Esta es tu posición inicial.
Extiende el brazo izquierdo, rota el torso hacia la derecha y extiende el brazo derecho hacia el techo, creando una línea en diagonal desde la cabeza hasta los pies.
Mantén esta posición el tiempo deseando (30-60 segundos). Repite del otro lado.
Plancha lateral
Acuéstate de lado con los pies extendidos. Eleva levemente el torso para colocar el antebrazo en el suelo, alineando el codo con el hombro para crear un ángulo de 90 grados.
Apoyándose en el antebrazo y el costado de los pies, eleva la cadera hasta crear una línea recta con el cuerpo.
Sostén esta posición el tiempo deseado (30-60 segundos). Repite el lado contrario.
El ejercicio es una parte fundamental de cualquier régimen de antienvejecimiento. A veces puede ser intimidante empezar una nueva rutina, pero intenta comenzar gradualmente para poder incorporar entrenamiento físico a tu rutina diaria. Este no solo traerá beneficios para tu piel y apariencia física, sino que te ayudará a sentirte con más energía y aumentar tu movilidad a pesar de los años.
Comments