Algunas personas se quejan de que desarrollar músculo de forma natural es ineficaz, pero de manera personal he experimentado que nuestro cuerpo es una maravilla cuando lo alimentas y cuidas de la manera correcta.
Si eres de las personas que toda su vida han estado tratando de incrementar su masa muscular y por alguna razón no lo han conseguido, puedes intentar probar algunas otras formas de hacerlo.
1 Establece expectativas realistas
Obtener músculo de manera natural requiere de paciencia y persistencia, puedes comenzar aumentando de 10 a 15 libras durante 6 a 12 meses para que puedas comenzar a notar los resultados. ¡No te desanimes y continúa! Recuerda la razón por la que has establecido este objetivo y continúa.
2 Vigila lo que comes
Comer "mucho" no es suficiente. Lo que parece mucho puede ser mucho menos que el excedente de calorías que se necesitan para aumentar de peso.
Nuestros músculos necesitan alimento para crecer. Sin suficientes calorías, nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico, destruyendo los músculos que tanto trabajamos para ganar.
Es importante controlar el excedente agregando calorías lentamente cada semana para evitar un aumento excesivo de grasa.
1 gramo de proteína por libra de peso corporal es el mínimo indispensable para aumentar la masa muscular. Pero es importante adecuarse cada quien a su plan ya que cada cuerpo es diferente y las porciones de macronutrientes son personales.
3 Come suficientes carbohidratos
Si eres de las personas que quiere ganar músculo, los carbohidratos son importantes por dos razones: evitar el catabolismo (pérdida de masa muscular) y crear glucógeno para alimentar tus entrenamientos y rendir mejor.
Restringir los carbohidratos es uno de los mayores errores que cometemos algunas personas cuando intentamos desarrollar músculo. Los carbohidratos son necesarios porque tu cuerpo priorizará la quema de calorías en carbohidratos primero, protegiendo las reservas de proteínas.
Y sin el glucógeno adecuado, no podrá realizar el tipo de esfuerzo en el gimnasio que enciende el interruptor "hacerse más grande".
4 Priorizar el sueño
El sueño y el descanso son muy importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse, desarrollar músculos y quemar grasa. Recuerda que al menos debes dormir entre 7 y 8 horas.
5 Prepara tus entrenamientos para desarrollar músculo
En general, la fórmula de entrenamiento probada y verdadera para la hipertrofia o el crecimiento muscular incluye rangos moderados de repeticiones, divisiones de partes del cuerpo y mucho descanso.
Puedes entrenar el músculo con 3-4 series con un peso en el que puedas lograr la falla muscular en 8-12 repeticiones.
Recomiendo hacer 4-5 ejercicios por músculo.
Hay muchos programas diferentes o divisiones de partes del cuerpo que puedes hacer. Cualquiera que sea el enfoque que elijas, puedes cambiarlo cada 6-8 semanas para que tu cuerpo no se acostumbre.
Programa entrenamientos de las partes del cuerpo con suficiente tiempo para descansar cada grupo muscular antes de volver a ejercitarlo.
Para que nuestros músculos crezcan, deben recuperarse por completo.
6 Reduce la velocidad de tus repeticiones
El ritmo al que levantas y bajas las pesas puede afectar el resultado de tu entrenamiento. Cuando levantes para la hipertrofia, muévete lentamente.
Los músculos crecen cuando están bajo tensión durante períodos de tiempo más largos. Las repeticiones lentas y controladas significan más tiempo bajo tensión para ese músculo. El uso de repeticiones más lentas también te permite concentrarte en usar la forma adecuada y sentir realmente el trabajo muscular.
7 Suplementación inteligente
Los suplementos más importantes para ganar masa naturalmente se dividen en tres categorías: proteínas, aminoácidos y creatina.
Proteína
Me encanta esta proteína porque es limpia, fácil de digerir y contiene una gran cantidad de BCAA de origen natural.
Aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y, por lo tanto, esenciales para el crecimiento muscular. Como atleta natural y sin carne, los aminoácidos son una parte esencial de mi día.
Creatina
La creatina ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas al aumentar sus reservas de fosfocreatina, que ayuda a su cuerpo a producir ATP. La creatina también puede actuar como un amortiguador de ácido láctico, lo que ayuda a mejorar el tiempo de recuperación del ejercicio.
8 Sal de tu zona de confort
Sabrás que tu entrenamiento está funcionando cuando deje de ser divertido.
Tu cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a todo lo que haces. Si constantemente levantas pesas que te resultan cómodas, el cuerpo desarrolla tolerancia y no verá el progreso que está buscando.
¡No levantes pesas, construye tu cuerpo! Entrena y empuja más allá de tu zona de confort, porque eso es lo que cambiará tu cuerpo.
9 Se consistente
Ganar músculo es un proyecto de 24 horas al día, 7 días a la semana. Incluso en sus días de descanso, no puede tomarse un descanso de comer como una bestia y dormir como si fuera su trabajo, o no funcionará. Cuando se trata de construir masa, la dedicación es lo más parecido que hay a una píldora mágica.
¡Mi mayor consejo para cualquiera que intente hacerse grande es consistencia, consistencia, consistencia!
Establece una meta, cumple con el plan, mantente motivado, se paciente y asegúrate de que tu nutrición es la adecuada.
Si entrenas duro, comes limpio y descansas bien, tus músculos querrán crecer.
Estas cosas funcionan, lentamente, y sólo si te mantienes comprometido.
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