Entrenar de acuerdo a nuestro ciclo menstrual, incluye conocer nuestro cuerpo y ajustar nuestra rutina de ejercicio y nutrición para alinearnos a nuestras diferentes fases hormonales y obtener el mejor rendimiento en cada una de ellas. El ciclo menstrual consiste en 4 fases: Menstrual, Folicular, Ovulatoria, Lútea. Cada fase se caracteriza por cambios hormonales que tienen diferentes niveles de energía, fuerza y recuperación. Aquí te comparto una guía general de acuerdo a diferentes estudios que he revisado, así como mi experiencia personal que he monitoreado durante varios años.
Seguro que hay días que te sientes con muchísima energía y otros días la flojera nos vence y preferimos no levantarnos de la cama y seguir durmiendo. Me ha dado tranquilidad saber que es algo absolutamente normal y a todas las mujeres nos pasa y más de una vez. Esto es debido a nuestro cíclo menstrual. Estamos influenciadas por las hormonas y si aprendemos y estudiamos nuestro ciclo, podemos sacarle partido de acuerdo a cada fase.
En cada una de éstas fases aparecerán diferentes hormonas que nos hacen sentir de manera diferente.
Fase Menstrual : BAJO RENDIMIENTO
Cambios hormonales: Los niveles de Progesterona y Estrógenos son bajos.
Nivel de energía: Son bajos durante los primeros días de la menstruación y la inflamación y molestias hacen que no tengamos muchas ganas de entrenar. Además la pérdida de sangre hace que disminuya la hemoglobina y que los músculos tengan menos oxígeno.
Entrenamiento: Enfocarse en entrenamiento suave y moderado de baja intensidad como caminar, yoga, pilates y sobre todo escuchar tu cuerpo cuando te pide descanso, así estará mejor preparado para mayores cargas de intensidad en las próximas fases.
Fase Folicular: SUBE EL RENDIMIENTO
Cambios hormonales: Los niveles de estrógeno empiezan a elevarse, permitiendo incrementar los niveles de energía y resistencia.
Nivel de energía: El nivel de energía incrementa, te sentirás mucho más motivada para entrenamientos muy retadores. Aquí nos sentimos más seguras y animadas, por lo que es buen momento para probar cosas nuevas.
Entrenamiento: Incorpora ejercicios de más alta intensidad, fuerza y cardio durante esta fase. Toma ventaja del nivel de energía que tienes en ésta fase.
Fase ovulatoria: GANA MÚSCULO
Cambios hormonales: Los niveles de estrógeno están en la cima, y la hormona luteneizante (LH), desencadena la ovulación.
Nivel de energia: Los niveles de energía son altos y tu nivel de rendimiento está en la cima. Llegó el momento de aumentar la caga y generar un estímulo mayor a nuestro músculo con peso añadido. Cuida la técnica.
Entrenamiento: Es un excelente tiempo para ejercicios intensos como HIIT y llevarte a tus límites.
Fase Lútea: PIERDE GRASA
Cambios hormonales: Los niveles de progesterona aumentan y los de estrógenos caen.
Niveles de energía: Los niveles de energía inician a decrecer como parte del proceso. La progesterona es la hormona de la calma, por lo que nuestra energía baja y puede que sintamos que tenemos menos aguante y que los entrenamientos más exigentes, como los cardiovasculares o de fuerza, cuestan más.
Entrenamiento: Enfócate en ejercicio moderado, ejercicios de estiramiento y que promuevan la relajación como yoga o pilates, cuídate del sobreentrenamiento.
Tips generales
Escucha tu cuerpo y pon atención en cómo te sientes durante cada fase ya que cada cuerpo es diferente, así puedes planear tus ejercicios de acuerdo a cada fase. Descansa y recuperate ya que es esencial durante las fases de menstruación y lútea.
Mantente hidratada siempre.
Prioriza tu nutrición, llena tu cuerpo de forma balanceada con alimentos que te provean de energía y cuiden tus niveles de grasa.
Monitorea tu ciclo, identifica patrones de energía y rendimiento, además de tu estado de ánimo, existen varias aplicaciones que pueden ayudarte a monitorear tu ciclo.
Es muy importante que tengas en cuenta que cada ciclo menstrual es diferente y la respuesta en cada cuerpo puede variar. Consulta a tu profesional de salud y platica con él acerca de cómo te sientes para que pueda apoyarte con las recomendaciones que tu necesitas.
Abracemos nuestro ciclo menstrual como lo que es, un lujo de la naturaleza para nosotras las mujeres. Si te sientes baja de energía, no te preocupes, ya vendrán días mejores. Deja de sobrevivir la menstruación y comienza a vivirla y disfrutarla.
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