Dependiendo a quien le preguntes sobre “comer saludable”, puede tener varias respuestas. Esto incluye a especialistas de la salud, influencers de bienestar, nutricionistas o médicos, cada uno tiene su punto de vista sobre comer saludable.
Esto no te hace sencillo si simplemente quieres comer saludable, y la verdad es que no tiene que ser complicado. Es absolutamente posible nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de los alimentos que amas.
Después de todo, la comida está destinada a ser disfrutada, no temida, contada, pesada ni rastreada.
Aquí te explico lo que significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para ti.
¿Por qué es importante comer sano?
En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y te proporciona las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si tu dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, tu salud puede verse afectada.
Asimismo, si comes demasiadas calorías, puedes experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.
Además, la calidad de tu dieta afecta tu riesgo de enfermedad, longevidad y salud mental.
Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que contienen principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes están asociadas con una mayor longevidad y protección contra enfermedades.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio.
Además, si tu dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no estés comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente tu salud en general.
RESUMEN
Una alimentación saludable es importante por muchas razones, que incluyen alimentar tu cuerpo, adquirir los nutrientes necesarios, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar tu longevidad y promover un bienestar mental y físico óptimo.
¿Tengo que seguir una dieta específica para comer saludable?
¡Absolutamente no!
Aunque ciertas personas necesitan o eligen, evitar determinados alimentos o adoptar dietas por motivos de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.
Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. “Alimentación saludable” simplemente significa priorizar tu bienestar alimentando tu cuerpo con alimentos nutritivos.
Los detalles pueden ser diferentes para cada persona según su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.
RESUMEN
Una alimentación saludable no implica ninguna dieta en particular. Más bien significa priorizar tu salud alimentando tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.
Los fundamentos de alimentación saludable
Densidad de nutrientes
Cuando conceptualizamos una alimentación saludable, tu primer pensamiento podría ser sobre las calorías. Aunque las calorías son importantes, tu principal preocupación deben ser los nutrientes. Eso se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que tu cuerpo necesita para prosperar. La “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que proporciona.
Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.
Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso pueden tener un alto contenido de calorías, pero carecen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Del mismo modo, los alimentos que se comercializan como “adecuados para la dieta” o “bajos en calorías” pueden ser muy bajos en calorías pero carecen de nutrientes.
Por ejemplo, las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que el huevo entero contiene del 5 al 21% del valor diario de estos nutrientes.
Eso se debe a la yema nutritiva y rica en grasas que contienen los huevos.
Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como las nueces, el yogur con toda la grasa, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!
El hecho de que un alimento sea alto en calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.
Si tus elecciones de alimentos se basan únicamente en las calorías, estás perdiendo el sentido de una alimentación saludable.
Como regla general, trate de comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescado graso y huevos.
Diversidad de la dieta
Otro componente de una alimentación saludable es la diversidad dietética, lo que significa comer una variedad de alimentos.
Seguir una dieta que sea rica en diferentes tipos de alimentos apoya a las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra enfermedades crónicas.
Aún así, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres quisquillos@ con la comida.
Si ese es el caso, trata de introducir alimentos uno a la vez. Si no comes muchas verduras, comienza agregando una verdura favorita a una o dos comidas por día y aumenta a partir de ahí.
Aunque es posible que no disfrute probar nuevos alimentos, las investigaciones muestran que cuando más te expones a un alimento, mayores son tus posibilidades de acostumbrarte a él.
Proporciones de macronutrientes
Los macronutrientes, los principales nutrientes que obtienes de los alimentos son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. (La fibra se considera un tipo de carbohidrato).
Generalmente, tus comidas y refrigerios deben estar balanceados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.
Por ejemplo, si estás comiendo una pieza de fruta como refrigerio, agregar una cucharada de mantequilla de nuez o un poco de queso lo ayuda a sentirse más lleno que si tuviera que comer fruta sola.
Contar macros y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.
Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un cierto rango de macros puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.
Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso con estas dietas, normalmente no es necesario contar los macronutrientes.
Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos como verdura sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que alimentos altos en carbohidratos será suficiente.
Alimentos altamente procesados
Una de las mejores maneras de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos procesados.
No tienes que evitar los alimentos procesados por completo. De hecho, hay muchos alimentos saludables como nueces sin cáscara, frijoles enlatados y frutas y verduras congeladas que se han procesado de una forma y otra.
Por el contrario, los productos altamente procesados como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen pocos o ningún ingrediente de alimentos integrales. Estos productos suelen contener jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales.
La investigación vincula las dietas ricas en alimentos procesados con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.
Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y ricas en alimentos integrales ricos en nutrientes tienen el efecto opuesto, protegen contra enfermedades, alargan la esperanza de vida y promueven el bienestar físico y mental en general.
Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.
RESUMEN
Incluye una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes en tu dieta, teniendo cuidado de limitar los alimentos procesados.
¿Debería reducir ciertos alimentos y bebidas para una salud óptima?
En una dieta saludable, es mejor restringir ciertos alimentos.
Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, comidas fritas, comida rápida y refrigerios empaquetados altamente procesados es una forma inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos todo el tiempo.
En su lugar, trata de dar prioridad a los alimentos enteros y ricos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, y guarda los alimentos y bebidas altamente procesados para obsequios especiales.
Los alimentos como el helado y los dulces pueden ser parte de una dieta saludable y completa, pero no deberían ser una parte importante de la ingesta de calorías.
RESUMEN
Debes limitar tu consumo de alimentos y bebidas procesados como dulces, refrescos y cereales azucarados, pero eso no significa que debas eliminar estos elementos de tu dieta.
¿Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para ti?
La comida es una de muchas piezas del rompecabezas de tu vida cotidiana. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en tu lista de preocupaciones.
El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades.
Esto no significa que tengas que pasar horas preparando comidas o cocinando comidas elaboradas, pero requiere algo de reflexión y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida particularmente ocupado.
Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien equipada hace que elegir comidas y meriendas saludables sea mucho más fácil.
Cuando vayas al supermercado, abastecerse de:
Frutas y verduras frescas y congeladas.
Fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu.
Fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y granos enteros.
Verduras con almidón como papas blancas y calabaza.
Fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur con toda la grasa.
Ingredientes nutritivos y simples para refrigerios como nueces, semillas, crema de almendras, aceitunas y frutas secas.
Si estás en blanco a la hora de comer, manténlo simple y piensa de a tres:
Proteína: huevos, pollo, pescado o una opción de origen vegetal como el tofu.
Grasas: aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla, aguacate, queso o yogur con grasa.
Carbohidratos ricos en fibra: opciones ricas en almidón como papas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli y coliflor.
Por ejemplo, el desayuno puede ser revuelto de espinacas y huevo con aguacate y bayas, el almuerzo con una papa rellena de verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y la cena un filete de salmón o tofu al horno con brócoli salteado y arroz blanco.
Tips para una alimentación saludable en el mundo real
Prioriza los alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, frijoles y nueces deben constituir la mayor parte de tu dieta. Trata de incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida.
Cocina en casa. Cocinar comidas en casa ayuda a diversificar tu dieta.
Compra comestibles regularmente. Si tu cocina está equipada con alimentos saludables, es más probable que prepares comidas y refrigerios saludables. Realiza una o dos compras de comestibles por semana para tener a mano ingredientes nutritivos.
Entiende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Conócete a ti misma dónde estás. Si actualmente sales a comer todas las noches, cocinar una comida casera llena de vegetales por semana es un progreso significativo.
Los “días de trampa” no son aceptables. Si tu dieta actual incluye “días de trampa”, esto es una señal de que tu dieta está desequilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.
Elimina las bebidas azucaradas. Limita las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede dañar tu salud.
Elige alimentos que te llenen. Cuando tienes hambre, tu objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y que te llenen, no comer la menor cantidad de calorías posible. Elige comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente te llenarán.
Come alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente de alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y fuentes de proteínas como huevo y pescado.
Hidrata de forma inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrada a beber agua, obtén una botella reutilizable y agrega rodajas de fruta o unas gotas de limón para darle sabor.
Honra tus aversiones. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. Hay un montón de alimentos saludables para elegir en su lugar. No te obligues a comer algo solo por que se considera saludable.
Consejos como cocinar en casa, ir de compras al supermercado, comer muchos alimentos vegetales, elegir comidas y refrigerios abundantes y honrar tus aversiones pueden ayudarte a crear y mantener un patrón de alimentación saludable.
Una cosa más...
Intenta esto hoy: Inspecciona los alimentos en tu refrigerador y despensa. Si tienes pocas verduras, granos integrales o fuentes de proteínas, es hora de ir al mercado ¡Recuerda consumir local!.
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