Generalmente cuando hago una comida, suele incluir una proteína, verdura y carbohidratos que consisten en algo de arroz o papas. Tal vez no suena muy saludable, porque también suelo incluir a veces pizza y lo mejor de todo es que ya no me arrepiento de ello.
Es posible que hayas esperado que dijera NO al arroz y NO a las papas, comenzando tal vez a hablar de la coliflor en su lugar. Sin embargo, no he reemplazado todos los carbohidratos con coliflor, aunque existen varias recetas deliciosas con ella, por lo tanto ¡El equilibrio y la moderación es el nombre de este juego de alimentarse bien!
¿Papas o arroz?
Muchos de nosotros, estamos obsesionados con evitar los carbohidratos y hemos olvidado que también existen muchos nutrientes que pueden aportarnos estos alimentos.
Los nutrientes que incluye el arroz blanco son:
Carbohidratos
Proteína
Fibra (aunque mucho menos que las papas)
Vitaminas B y vitamina E en cantidades pequeñas.
Calcio, magnesio, selenio, fósforo y hierro en cantidades pequeñas.
Además, es bastante bajo en calorías con solo 200 calorías en una taza de arroz cocido.
Nutrientes que contienen las papas:
Carbohidratos
Proteína
Fibra: mucho más que el arroz, especialmente si se come con la piel.
Vitaminas B y vitamina C.
Magnesio, hierro y potasio (más que un plátano)
Y también es bastante baja en calorías con 200 calorías en cuatro papas hervidas pequeñas.
Carbohidratos
Basado en ½ taza de cada porción, hay 23 gramos de carbohidratos totales en el arroz blanco o integral frente a 30 gramos de carbohidratos totales en una papa y 12 gramos de carbohidratos en una papa dulce.
Azúcar
Una ración de papas contiene dos gramos de azúcar, que es lo mismo que una ración de arroz. Curiosamente, sin embargo, una porción de papa dulce tiene hasta siete gramos de azúcar, que es más alta que el arroz blanco y la papa blanca.
Índice glucémico
Ahora, para entrar en el meollo del asunto, hablemos del índice glucémico (IG). Esta es una herramienta útil que clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100, donde 100 equivale al gran pico causado por la glucosa. Cualquier puntuación de 70 o más se considera de alto índice glucémico lo que aumenta significativamente el azúcar en la sangre. Dependiendo de la variedad de arroz que elijas, el IG puede oscilar entre 48 y 92, siendo el promedio para la mayoría de los tipos de arroz alrededor de 64, que se encuentra en el rango medio. Las papas dulces obtienen un puntaje de 63 y las hervidas blancas pueden llegar hasta 78.
Los niveles de azúcar en la sangre aumentan después de comer carbohidratos, luego caen por debajo de lo normal a medida que la insulina se apresura a eliminar el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, hasta que el azúcar en la sangre vuelve a la normalidad. Cuando baja el azúcar en la sangre, comienzas a sentir hambre. Si tu nivel de azúcar en la sangre aumenta demasiado, es más probable que transportes el exceso de azúcar a los depósitos de grasa.
Entonces, al usar el índice glucémico, puedes ver cómo tanto el arroz como las papas afectarán tu azúcar en la sangre. Sin embargo, también es importante recordar que probablemente no comerás arroz o papas solos. Con mayor frecuencia, se incluyen en parte de la comida y, si combinas tus carbohidratos con proteínas y grasas, puede ayudar a controlar la respuesta del azúcar en la sangre.
Almidón resistente
Ahora, para llevar las cosas un paso más allá, existe algo llamado almidón resistente. El almidón resistente cambia la estructura de los almidones cuando el ingrediente alimentario se cocina y luego se enfría. Y se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica, reduce la densidad calórica, disminuye la respuesta glucémica, mejora la respuesta y la sensibilidad a la insulina, reduce el hambre y más. Además, es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias buenas del tracto digestivo. En otras palabras, ¡el almidón resistente es muy bueno para nuestro cuerpo! Al dejar que el arroz y las papas se enfríen antes de comerlos, obtendrás almidón más resistente y menos carbohidratos netos.
Arroz o papas: El veredicto
Para mí, personalmente, si me dan a elegir arroz o papas, 9 de cada 10 veces, optaría por las papas porque se pueden preparar de muchas formas diferentes, ¡papas con chile acá en Michoacán es de lo más delicioso! No hay mucho que hacer con el arroz sin cambiar las hierbas y especias, pero para ciertos platillos puedo comerlo sin inconveniente, pero lo mejor de todo, ambos puedo comerlos sin miedo a engordar.
Y como mencioné anteriormente, también puedes hacerlos más saludables comiéndose fríos, lo que lo convierte en una excelente opción para llevarlos al trabajo y no necesitas calentar.
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