El magnesio es un mineral muy importante.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo y ayuda a su correcto funcionamiento, y es muy importante considerarlo, ya que la mayoría de las personas no consume la cantidad diaria recomendada de 400 mg.

Así que puedes mantener cubiertas estas necesidades a través del consumo de los siguientes alimentos que son altos en magnesio.

Chocolate amargo

Es muy delicioso y saludable, además de ser alto en magnesio, contiene al menos 64 mg de magnesio por cada 28 gramos, lo cual equivale al 16% del consumo diario que necesitamos.

Además, es muy rico en antioxidantes que neutralizan los radicales libres que dañan nuestras células. Este chocolate tiene especiales beneficios para la salud de nuestro corazón previniendo el colesterol malo de la oxidación que dañan nuestras arterias.

Asegúrate que el chocolate que consumas contiene al menos 70% cacao, un porcentaje mayor es mucho mejor.

Aguacates

Es una fruta increíblemente nutritiva con un sabor delicioso y buen contenido de magnesio. Medio aguacate contiene al menos 58 mg de magnesio.

Los aguacates también son muy altos en potasio, vitamina K y B. Además contiene grasas buenas que ayudan a mantener saludable nuestro corazón.

Los estudios sobre aguacates muestran que el consumo de aguacates reduce la inflamación y ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.

Nueces

Son deliciosas y nutritivas.

Existen varios tipos que son altos en magnesio, incluyendo las almendras, pistaches y nueces de brasil. 28 gr de pistachos contienen al menos 82 mg de magnesio. Son altos en fibra y contienen grasas monosaturadas que ayudan a reducir la azúcar en la sangre y reducir niveles de colesterol.

Las nueces de brasil son altas en selenio. Adicional a esto, son antiinflamatorias y ayudan a la salud del corazón además de controlar el apetito.

Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.

Son muy ricas en varios nutrientes incluyendo el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR.

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos.

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tofu

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Elaborado al presionar la leche de soja en una cuajada blanca suave.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.

Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) esto equivale a un enorme 37% de la IDR.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Es más, tienen un contenido extremadamente alto de fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.

Pescado

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, por ejemplo el salmón.

Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón.

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Bananas

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR.

Además, los plátanos aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.

Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, las espinacas, kale, etc.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene 157 mg de magnesio, o 39% de la IDR.

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, que incluyen hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer.

¡Recuerda!

El magnesio es un mineral importante del que es posible que no esté obteniendo lo suficiente.

Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y aumentar la ingesta de los alimentos enumerados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.