Cuando te resulte difícil levantarte, considera las siguientes estrategias.

1 En tu despertador, NO PRESIONES EL BOTÓN DE REPETICIÓN en absoluto.

Este botón puede no ser muy útil después de todo. Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman “sueño fragmentado” tiene consecuencias para tu capacidad de funcionar durante el día.

Consejo: Prueba el truco del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de que desees despertarte y otra cuando realmente vayas a levantarte.

La teoría es que los 90 minutos de sueño que duermes entre las siestas serán un ciclo de sueño completo, lo que te permitirá despertarte después de tu estado REM.

2 Toma un vaso de agua al levantarte

La fatiga es un síntoma clásico de la deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sentimientos de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y alteraciones del estado de ánimo. Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de ponerte en movimiento.

Consejo: Si todavía no puedes deshacerte del letargo matutino, intenta aumentar tu consumo de agua y otras bebidas sin cafeína durante el día.

3 Estira tu cuerpo con movimientos de Yoga

Hay una razón por la que se siente bien estirar cuando te despiertas. De la noche a la mañana el sueño REM, sus músculos se paralizan literalmente y reactivarlos libera endorfinas estimulantes de la energía.

Consejo: Si tienes un poco de tiempo para practicar yoga matutino, tómatelo; se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.

4 Salpica tu cara con agua

Se sabe que las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por enfermedad. Si no deseas tomar una ducha completa, un chorrito de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en tu cuerpo, también ayuda.

¿Es levantarse de la cama el principal problema? ¡Mantén una botella rociadora o agua nebulizada junto a tu mesita de noche para que puedas inclinarte y rociarte sin siquiera abrir los ojos!

Consejo: Puedes aplicar también una mascarilla hidratante que aparte de refrescar tu cara, la estarás nutriendo.

5 Desayuna para encender tu energía

La comida es combustible, dale a tu cuerpo algunas calorías para que las ponga en acción al inicio del día. Si haces ejercicio por la mañana, recuerda comer después, no antes. Esto quemará más calorías, acelera el metabolismo y ayuda a evitar el estómago revuelto.

Consejo: Prepara un desayuno para combatir la fatiga, dado que lo que comes en el desayuno puede afectar cómo te sientes durante horas.

Busca una combinación de alimentos que combaten la fatiga como proteínas magras, cereales integrales, frutos secos y frutas con bajo contenido de azúcar.

6 Evita tomar azúcar hasta el almuerzo

No todos los desayunos son iguales, así que haz un balance de tus opciones de comida matutina. Los productos azucarados como las bebidas de café endulzadas, los panes o cereales para el desayuno pueden provocar el clásico pico y descenso del azúcar en la sangre que te dejará agotad@.

Consejo: Presta atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que ingieres en el desayuno y reduce siempre que sea posible. Mantén alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas a la mano para un fácil acceso.

7 Toma menos café

Así es, dije menos café, ¡pero no ninguno! aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, tomar mucho por la mañana puede contribuir a aumentar la fatiga al final del día.

Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana en realidad puede hacer que te sientas con menos cansancio.

Consejo: Evita las tazas grandes. Compra una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a tomar menos café.

8 Ve afuera para activar tu cerebro

La luz solar aumenta los niveles de serotonina de tu cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según una serie de estudios de la universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza “hace que la gente se sienta más viva”.

Consejo: si salir a la calle es una tarea difícil por la mañana temprano, ajusta tu cortina para que la luz del sol se filtre cuando estés despertando o ve al techo de tu casa y pasa 5 minutos con los rayos del sol.

9 Haz algo de cardio durante la mañana

Claro, cuando quieras volver a meterte en la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser lo que tu cuerpo necesita para que le ayudes a ponerse en marcha. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con la reducción de la fatiga.

Ve si puedes hacer una caminata más rápida o un paseo en bicicleta, o prueba con un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.

Consejo: Cuando estés presionad@ por el tiempo, levanta tu cuerpo con algunas rondas de rodillas altas y saltos de tijera. Incluso 30 segundos de giros de torso podrían ser el truco, o planear un corto viaje cardiovascular de camino al trabajo.

10 Aborda tu estrés

¿Es posible que los sentimientos negativos sobre tu trabajo o factores estresantes de tu hogar están quitando tu entusiasmo matutino?

Es posible que no puedas solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las identifiques como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puedes tomar alguna acción para aliviarla.

Consejo: Optimiza tus mañanas agitadas en casa preparando almuerzos en la noche anterior, o reserva tiempo para meditar por la mañana y genera calma antes de que comience el día.

11 Regálate algún objetivo por cumplir

A veces, todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte.

Para vencer la fatiga matutina, considera programar una llamada telefónica con un amigo durante tu viaje, anota una caminata al aire libre en tu descanso de media mañana o prepara un desayuno que sea delicioso.

Consejo: Escucha algún podcast o programa de radio que sea parte de tu rutina y te mantenga positiv@.

12 Profundiza en tu salud mental

Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría deberse a depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o solo deprimidas por la mañana.

Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de tu estado de ánimo o consultar con un profesional.

Consejo: Profundiza un poco más. Hacer algunas preguntas clave sobre tu estado de salud mental pueden revelarte una condición subyacente que necesite tal vez atención profesional.

13 Practica una buena higiene de sueño

Si tus hábitos a la hora de acostarte tienen un efecto profundo en tu descanso, también puedes vigilar tu rutina. Probablemente hayas oído hablar de la higiene de sueño, el puñado de mejores prácticas que ayudan a conciliar el sueño por la noche.

Estas incluyen:

• Apagar pantallas una hora antes de acostarse.

• Acuéstate a la misma hora cada noche.

• Crea un ambiente confortable para dormir.

• Levántate a la misma hora cada mañana para mantener tu ritmo en tu reloj biológico.

Haz un esfuerzo por levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puedes desterrar la depresion de media mañana.