Una cosa con la que muchas personas luchan cuando piensan en adoptar hábitos alimenticios saludables es por dónde comenzar. ¡Lo entiendo! Puede parecer complicado comenzar a comer de manera saludable, por eso comparto estos consejos de alimentación saludable. Los antojos, la comodidad y tener que probar cosas nuevas pueden resultar difíciles al principio. Pero con el tiempo y el deseo, puedes lograr tu objetivo, ya sea perder peso o comenzar a enfocarte más en tu salud y bienestar a través de la alimentación.

Cuando eres un “principiante” o nuevo en algo, no importa lo que sea, ¡empezar es intimidante! ¿Por qué? Porque hay mucha novedad al principio. Por dónde empezar, qué hacer, cómo empezar, por lo general, una buena dosis de inseguridad puede hacer que la alimentación saludable se sienta abrumadora. Entonces, ¿Qué sucede? o decides escalar la montaña o alejarte, porque te sientes solo o porque te parece algo inalcanzable.

Pues aquí es donde entro yo: comer sano no siempre es fácil, pero no tiene que ser imposible. Si eres principiante y estás buscando comenzar a comer sano pero no sabes por dónde empezar, ¡yo te ayudo!

Comer sano se trata de hacer cambios gradualmente y trabajar en nuevos hábitos que perduren. Todos tienen gustos y estilos de vida diferentes, por lo que no existe una solución única para comer sano. Es por ello que quise escribir respecto a mi experiencia que pueda ayudarte y no sentirte tan abrumado al inicio y sepas que ¡también tú puedes! recuperar el control de tu salud.

Por qué COMER LIMPIO es perfecto para principiantes que buscan iniciar hábitos alimenticios saludables.

Cuando se trata de dieta, hay muchas opciones. Algunas personas creen en eliminar los carbohidratos por completo, mientras otras confían en el ayuno intermitente.

La verdad es que casi cualquier cambio que hagas tu dieta actual ayudará a mejorar tu salud y bienestar.

COMER LIMPIO por definición, es simplemente comer alimentos enteros o sin procesar. Realmente no es complicado, pero requiere un poco de esfuerzo y planificación. No requiere que cuentes carbohidratos, azúcar, calorías o macros. ¡Es un cambio de estilo de vida!

La ALIMENTACIÓN LIMPIA, desde mi punto de vista es el punto de partida perfecto para iniciar a comer sano. Es simple y realmente un cambio de estilo de vida alcanzable. El problema con las dietas de moda es que son casi imposibles de mantener a largo plazo, ¿Quién quiere contar macros por el resto de su vida, carbohidratos netos, o que no puedas comer una manzana? ¿A quién le gusta sentirse culpable por comerse un crujiente pan recién horneado? ¡A mí no!

COMER LIMPIO te permite disfrutar de los alimentos que amas

¿Por qué anhelamos la comida chatarra en lugar de la comida saludable? La comida chatarra es fácilmente accesible y asequible. Es fácil pasar por un autoservicio o comprar algo poco saludable en la tienda de comestibles porque está en todas partes. La comida chatarra no es solo más accesible, sino que también está diseñada para ser adictiva. Los alimentos como papas fritas, galletas y dulces están diseñados para presionar todos los botones correctos en nuestro cerebro, ¡son salados, dulces, crujientes y cremosos! Las empresas agregan productos químicos y otros ingredientes para mantenerlo con ganas de más. Cuando comes comida chatarra, tu cerebro libera dopamina, por lo que tendemos a desearla por encima de las opciones más saludables.

Las personas desconocen que su intestino puede controlar sus emociones, incluso su salud mental. Si tiendes a sufrir de depresión, ansiedad o similares, todo puede estar relacionado con tu intestino. Muchos estudios han comenzado a aparecer en los últimos años, lo que demuestra que esto es cierto, aunque puede ser difícil de digerir la idea.

Puede ser difícil romper con malos hábitos y antojos, pero no es imposible. Con un poco de esfuerzo, puedes volver a entrenar tu cerebro y sanar tu intestino para desear alimentos saludables en lugar de alimentos chatarra.

10 tips sobre cómo empezar a comer sano para principiantes.

El primer paso real para comer sano es darse cuenta de que no se trata de privarse de todos los alimentos que te gustan. Se trata de encontrar un equilibrio entre comer lo que te gusta y mejorar algunos hábitos para que tu dieta se vuelva más equilibrada de una manera que funcione para ti.

¡Verás que muchos de estos consejos se complementan entre sí! Juega con los que te hagan sentido y deja el resto. En última instancia, la alimentación saludable se ve ligeramente diferente para todos, y la clave para encontrar un cambio sostenible es encontrar el enfoque que funcione para ti, tu cuerpo y tu estilo de vida.

Consejo # 1 → Sé flexible, gentil y curioso contigo mismo.

Para crear un cambio positivo, necesitamos tener un estado emocional positivo. Esto es esencial para que los principiantes realmente lo asimilen, ya que es la base para tu relación con la comida en el futuro. Muchos de nosotros hemos aprendido de los medios de comunicación y de la industria de las dietas que comer mejor o perder peso es difícil y tenemos que presionar, restringir y privarnos para llegar a la meta, pero no siempre funciona.

Cuando te presionas y te criticas constantemente, creas muchas emociones negativas y es muy difícil, sino imposible, crear un cambio positivo a partir de un estado emocional negativo. Así que comprométete de una forma más amable. Recuerda que el primer paso es ser amable y curioso contigo para que puedas hacer cambios que funcionen para ti y tu estilo de vida de una manera realista y sostenible.

CONSEJO # 2 → Concéntrate en alimentos integrales reales (ALIMENTACIÓN LIMPIA)

El cambio más importante que podemos hacer con nuestra alimentación es comenzar a concentrarnos en comer alimentos integrales REALES lo más cerca posible de su estado natural, la mayor parte del tiempo. Estos son alimentos que provienen de la tierra y/o animales si comes productos animales.

Estos son los alimentos que comería tu abuelita, ¡son alimentos simples y deliciosos!. Piensa en verduras, frutas, grasas naturales saludables como aguacates, nueces, semillas, proteínas de calidad como pescado, carnes de pastoreo, lentejas y granos integrales de buena calidad; como el arroz, la avena y la quinoa. Es un cambio simple, ¡pero es un cambio importante! Yo diría que ese es el cambio más importante que puedes hacer cuando se trata de alimentación saludable.

CONSEJO #3→ Evita los alimentos altamente procesados

Después de centrarnos en los alimentos integrales reales, realmente queremos evitar o minimizar los alimentos altamente procesados. Los alimentos altamente procesados son sustancias parecidas a los alimentos que se fabrican en las fábricas y se crean para excitar tus papilas gustativas, no para nutrir tu cuerpo.

Existen diferentes tipos de alimentos procesados. Por ejemplo, la avena es un alimento ligeramente procesado, al igual que el pan germinado o las verduras congeladas. PERO estos no son los alimentos procesados por los que debes preocuparte, me refiero a los alimentos ALTAMENTE procesados, en realidad son los que llenan los estantes en la tienda de comestibles.

Estas son sustancias parecidas a los alimentos que carecen de valor nutricional, lo que significa que no ofrecen ningún valor nutricional y son muy insatisfactorias cuando se trata de sentirse nutrido y satisfecho con la comida. Estos son alimentos que vienen en paquetes y duran años en los estantes.

Algunos podrían argumentar que estos productos similares a los alimentos saben bien (por que están llenos de sal, azúcar y aceites de baja calidad y están diseñados para excitar tus papilas gustativas), pero más allá del sabor, no aportan nada a la mesa y son conocidos por jugar con tus hormonas, el azúcar en la sangre y tu salud intestinal.

CONSEJO #4→ Conéctate con tu hambre

A menudo, cuando intentamos comer mejor, buscamos información externa que nos diga qué y cuándo comer. Esto es lo que termina disuadiendo y, en última instancia, llevando a la desaparición de los intentos de la mayoría de los principiantes de comenzar y mantener hábitos alimenticios saludables. El problema con esto es que creas la falsa creencia de que no puedes confiar en tu cuerpo y automáticamente nos desconecta de nuestras señales naturales de hambre. Entonces, la práctica simple aquí es salir de tu mente, dejar las reglas de alimentación y las agendas mentales sobre la mesa y regresar a tu cuerpo. ¡Deja de comer cada vez que te ofrecen algo si no tienes hambre!

Una excelente manera de practicar el regreso al cuerpo y al cerebro es hacerte dos preguntas sencillas antes de comer, pregúntate ¿Tengo hambre? y cuando estés a la mitad de tu comida haz una pausa y pregúntale a tu cuerpo ¿Has tenido suficiente?, esto puede requerir cierta práctica si has estado comiendo de acuerdo con el reloj y las reglas alimentarias externas, PERO, cada vez que aprendemos algo nuevo, debemos darnos paciencia para practicar, confía en que tu cuerpo es muy sabio para responderte.

CONSEJO #5→ Experimenta con tu balance de macronutrientes

Todos escuchamos mucho sobre los macronutrientes en estos días, y aunque no estoy sugiriendo que los cuentes y calcules, es importante considerar el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas que contiene cada comida. Si tiendes a tener una dieta rica en carbohidratos, simplemente agregar proteínas y grasas saludables con tus comidas puede ayudarte a sentirte satisfecho y saciado después de que hayas terminado de comer.

¿Significa esto que nunca puedes comer un plato de hot cakes o un plato de espagueti? No necesariamente, pero si estás tratando de controlar tu peso, o sientes que nunca estás satisfecho cada vez que comes, o que al poco tiempo de haber comido tienes hambre otra vez, jugar con tu equilibrio de macronutrientes puede ser muy bueno para ti.

Intenta comenzar tu día con una comida rica en proteínas y grasas saludables, y observa cómo te sientes con tu cuerpo. Esto podría ser una tortilla de verduras con huevo y una taza de yogur griego (sin azúcar) agregando nueces y semillas que te gusten (pepitas de calabaza, girasol) o tal vez unos deliciosos hot cakes de harina de almendras. ¡Utiliza tu imaginación y crea un platillo delicioso y saludable!.

CONSEJO #6→ Calidad sobre calorías

Algunas personas enseñan que una caloría es una caloría, no importa lo que comas, siempre y cuando no comas más calorías de las que necesitas. Personalmente, creo que este es un enfoque superficial que a menudo nos lleva por una dirección equivocada. No todas las calorías son iguales, ya que nuestro cuerpo responde diferente a la calidad de ellas. Por ejemplo, un muffin de 400 calorías bajo en grasa comparado con 400 calorías de salmón con verdura y arroz integral, observamos que el muffin son principalmente carbohidratos, no tiene fibra ni proteína y está hecho de harina blanca, azúcar refinada y grasas refinadas de baja calidad.

El muffin es el tipo de alimento que requiere poco trabajo del cuerpo para descomponerse. Entra en tu cuerpo rápidamente y causará un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento de insulina. Ahora cuando tu nivel de azúcar en la sangre sube rápidamente también baja rápidamente, y esto a menudo te deja insatisfecho y con hambre, convirtiéndose en un círculo vicioso.

Ahora, cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre caen rápidamente, a menudo terminamos deseando más azúcar porque nuestro cuerpo sabe que esta es una manera fácil de volver a subir esos niveles de azúcar en la sangre. Y luego como resultado de eso, anhelamos más harina y más azúcar.

CONSEJO #7→ Prueba la alimentación basada en plantas

La pregunta número 1 que más me hacen mis amistades, es si deben ser veganos o no, y mi respuesta siempre es la misma. Creo que todos nos esforzamos por tener una dieta basada en plantas, lo que significa que la base de nuestras dietas debe basarse en alimentos de origen vegetal, con una variedad de verduras, frutas, nueces, semillas y granos de calidad, PERO ¿Significa entonces que debes ser vegano? No. ¡A menos que por supuesto, quieras serlo!

Hay muchos enfoques dietéticos diferentes en el mundo y diferentes cosas que funcionarán para diferentes personas, pero si retrocedes y observas CUALQUIERA de los enfoques desde paleo hasta vegano, en la base, todos fomentan una gran cantidad de alimentos de origen vegetal. Me gusta pensarlo así, en última instancia, la comida es energía y cuanta más vitalidad y energía vital haya en la comida que comes, más vitalidad y energía vital revives eso.

CONSEJO #8→ Cocina tan a menudo como se pueda

¡Cocinar es una de las maneras más fáciles de empezar a comer mejor! Como principiante en una alimentación saludable, cocinar te ayuda a controlar todos los ingredientes, sabiendo exactamente con qué te estás alimentando. Te da una sensación de conexión con tu comida que también es muy nutritiva. Y este es el trato, eso significa que tengas que cocinar todo lo que comes. Solo desea practicar la cocina con más frecuencia de la que no, y técnicamente hablando, eso es solo el 51% del tiempo.

CONSEJO #9 → Practica la alimentación consciente

Para recibir la nutrición completa de nuestras comidas, debemos estar presentes para poder recibir todo el placer y la nutrición que la comida tiene para ofrecer, eso significa probar tu comida, notar las texturas, olores, colores, etc.

Si comes a toda prisa, sobre la marcha, mientras ves la televisión o simplemente sin darte cuenta, a menudo te sentirás insatisfecho por que tu cerebro no habrá registrado que comiste, y gritará hambriento. Entonces, te quedas pensando que tienes un problema de comer en exceso/fuerza de voluntad cuando en realidad simplemente es un problema de consciencia.

Así que trata de elegir una comida al día y comela con toda tu atención. Disfruta la comida, los sabores, las texturas, los olores y conéctate con tu cuerpo.

CONSEJO #10 → ¡Hazlo fácil y divertido!

La razón por la que queremos comer mejor es para sentirnos mejor. Si tu viaje a la alimentación saludable lo sientes difícil, complicado, abrumador, ¡Te prometo que no puedes subestimar el poder de un pequeño cambio a la vez!

Realiza cambios pequeños que se sientan alcanzables, deja que los pequeños cambios importen. Puedes empezar por ejemplo con hábitos como beber X cantidad de agua al día, hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana, sentarse y comer al menos una comida al día con plena consciencia.

¡Ya estás listo para comenzar a comer sano!

Solo tú sabrás cuál será el primer movimiento correcto. Sea lo que sea, comprométete con él y practícalo hasta que se convierta en un hábito. Una vez que hayas creado un nuevo hábito, pasa a uno nuevo. Los pequeños cambios a lo largo del tiempo son los que crean resultados duraderos ¡especialmente cuando se trata de una alimentación saludable!

¡Espero que estos consejos de alimentación saludable para principiantes hayan sido útiles! anímate a realizar pequeños cambios y consigue lograr tus objetivos de salud, bienestar y controlar tu peso.

¡Que tu alimento sea tu medicina!